Распоред на оброци: Кога да јадете во работниот ден за да немате пад на енергијата?

Следете ги овие совети од нутриционистите за постојана енергија во текот на денот.

Повеќето од нас се добро запознаени со страшниот попладневен пад на енергијата. Го започнувате денот полни со енергија, а потоа, во попладневниот замор, се прашувате дали би можеле да се протнете под масата за кратка дремка. Сосема е нормално нивоата на енергија да варираат во текот на денот. Меѓутоа, ако заморот околу пладне ви го отежнува животот, можеби е време да ја преиспитате вашата исхрана.

Иако други фактори, како што се квалитетот на спиењето и управувањето со стресот, влијаат на енергијата, исхраната игра клучна улога. Храната е буквално енергија за телото, па ако често имате чувство дека работите „на резерва“, можеби ќе треба да прилагодите не само што јадете, туку и кога јадете.

Нутриционистите открија за EatingWell колку често треба да јадете за да имате постојана енергија.

„Секое тело и начин на живот се уникатни, па затоа оптималното време за оброк е различно за секоја личност“, вели Елизабет Харис.

Затоа не можете да се потпрете само на часовникот за да одредите кога треба да јадете. Наместо тоа, Харис предлага да станете правило да планирате оброк или ужина, или барем да ги проверувате нивоата на глад, на секои три до четири часа. Ако се прашувате како да го примените ова во вашиот секојдневен живот, еве неколку примери за тоа како да планирате оброци и ужини според вашиот распоред.

Типичен работен ден од 9 до 17 часот

Без разлика дали работите од дома или патувате до работното место, важно е да направите распоред на оброци што одговара на вашата рутина за да останете енергични.

„Најважниот совет е да не го прескокнувате првиот оброк во денот, без разлика кога ви започнува утрото“, вели Џесика Кленси-Строн.

За да го започнете денот како што треба, започнете со појадок богат со протеини и растителни влакна, како овесна каша со јаболко и путер од кикирики.

Непланираните состаноци и итни задачи може да го нарушат вашиот распоред, па затоа е добра идеја да имате подготвени ужини што ја зголемуваат енергијата, како оваа мешавина од јаткасти плодови и суво овошје.

Пример за распоред на оброците во еден работен ден:

7-8 часот – Прв оброк
10 часот – Ужина пред пладне
12-13 часот – Втор оброк
15 часот – Попладневна ужина
18-19 часот – Трет оброк

За денови со вежбање

Ако планирате тренинг, треба да го прилагодите распоредот на оброците за да имате доволно енергија и да избегнете падови подоцна во текот на денот. За утринско вежбање, обидете се да вклучите брза ужина пред тренинг, претежно едноставни јаглехидрати, како што се половина банана или парче интегрален леб со џем.

По тренингот, не заборавајте да јадете избалансиран оброк и продолжете да јадете на секои три до четири часа. Ако вежбате навечер, искористете ја попладневната ужина и изберете нешто што содржи јаглехидрати и протеини, како што е леб од цело зрно со путер од јаткасти плодови.

Пример за распоред на оброци со утрински тренинг:

6:30 – Ужина пред тренинг
8:00 – Прв оброк
10:00 – Ужина пред пладне
12-13 ч – Втор оброк
15-16 ч – Попладневна ужина
18-19 ч – Трет оброк

Пример за распоред на оброци со вечерен тренинг:

7-8 ч – Прв оброк
10 ч – Ужина пред пладне
12-13 ч – Втор оброк
15-16 ч – Попладневна ужина
18 ч – Ужина пред тренинг
20 ч – Трет оброк

Ноќни смени

За оние кои работат во ноќна смена, може да биде предизвик да одржуваат константно ниво на енергија бидејќи мора да работат против вашиот природен биолошки ритам. Правилото за јадење на секои три до четири часа сè уште важи, но времето на оброците ќе биде различно.

Бидете свесни дека заморот го отежнува донесувањето здрави одлуки, па затоа е важно однапред да подготвувате оброци и ужини. Добар избор се оброците што лесно се загреваат, како што се тестенините со пилешко и печурки.

Пример за распоред за ноќна смена од 23:00 до 7:00 часот:

17:00 часот – Прв оброк
20-22 часот – Втор оброк
0-2 часот – Прва ужина
4-6 часот – Трет оброк
7-8 часот – Втора ужина

Внатрешниот часовник на телото, познат и како циркадијален ритам, одредува повеќе од циклусот на спиење и будење. Нутриционистите објаснуваат дека телото ги обработува хранливите материи различно во зависност од времето од денот. Истражувањата сугерираат дека телото поефикасно согорува калории, ја контролира гликозата и ја вари храната порано во текот на денот. Затоа е корисно да се изберат поголеми оброци порано за подобра енергија.

Друг фактор е внесот на протеини. Протеините го забавуваат варењето и помагаат енергијата да трае подолго, а распределбата на протеините во текот на денот ја оптимизира апсорпцијата на аминокиселините. Протеините, исто така, го зголемуваат чувството на ситост, со стимулирање на хормонот на ситост и намалување на хормонот на глад, грелин.

Извор: Кајгана